다이어트식단, 다이어트 음식 종류/ 맛있는 다이어트 음식/ 저탄고지

다이어트 여부를 떠나 사람은 기본적으로 음식을 통해 필요한 에너지를 생성합니다. 하지만 필요량보다 과하게 섭취가 되는 경우 에너지가 몸에 축적이 되면서 체중 또한 증가를 하게 되는데요.

또 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트 등 무리한 다이어트 식단으로 장기간 진행하게 되면 신체는 본능적으로 비상 상태로 전환하게 되어 오히려 더 많은 지방을 축적하게 됩니다. 때문에 적정한 식사와 운동을 병행하는 것이 가장 좋겠습니다.
이번 글에서는 체중감량에 도움이 되는 다이어트 음식을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

 

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오트밀

오트밀은 포만감을 크게 주어 체중 감량, 다이어트에는 매우 효과적인 음식인데요. 이처럼 식이섬유가 풍부한 오트밀은 외국에서는 아침식사 대용으로 자주 이용되는 식재료입니다. 우리나라도 물론 이유식이나 다이어트 간식 등 화장품에 이르기까지 다양하게 활용이 되고 있는 음식입니다.

오트밀이 포만감을 주는 이유로는 풍부한 식이 섬유와 뛰어난 수분을 흡수 능력 때문입니다.
시중에서 판매되는 오트밀은 귀리를 건조해 압축한 형태로도 많이 보이는데요, 주로 죽이나 시리얼에 넣어 섭취를 합니다.

 

오트밀죽/오트밀 맛있게 먹는법/오트밀 효능과 칼로리 알아보기

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오트밀은 다이어트뿐 아니라 고혈압 예방, 동맥경화 예방, 심장병 예방, 신장병 예방 등 길항작용을 갖는 칼륨을 많이 함유하고 있어 신장에 부담을 주는 것을 방지할 수 있다고 합니다.
또 오트밀에는 베타 클루간이라는 수용성 섬유질의 공급원으로써 위에서 소화를 느리게 하여 탄수화물의 흡수를 늦추는데 효과적이라는 연구결과도 있어 다이어트 음식으로는 좋은 음식이라 할 수 있겠습니다.

다이어트 식재료

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사과

칼로리가 낮은 다이어트 음식 중 하나로는 사과가 있습니다.
사과는 주성분이 수분과 수용성 섬유질로 이루어져 있는데, 이렇게 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 사과를 꾸준히 섭취하면 음식의 칼로리 흡수를 낮춰주어 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
사과는 수용성 섬유소인 펙틴을 함유하고 있어 소화를 느리게 하여 포만감이 오래가고, 육식으로 인해 과잉 섭취되는 염분 배출에도 효과적이라고 합니다.
하지만 사과를 공복에 주스로 먹는 것은 공복혈당을 급격히 올리기 때문에, 주스보다는 단단한 과일 그대로 먹는 것이 다이어트에 도움이 되겠습니다.

사과, 맛있게 오래 보관하는법

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당근

당근은 베타카로틴의 함량이 높은 채소로 다이어트에 도움이 되는 음식입니다. 베타카로틴은 눈 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 당근의 풍부한 항산화 성분은 콜레스테롤을 분해하여 혈액 순환을 원활하게 도와 다이어트에도 도움을 줍니다. 또 당근은 식이 섬유를 많이 포함하고 있어, 장 건강에 도움이 되어 변비를 예방에도 좋습니다.

카로틴과 비타민A가 풍부한 당근은 비타민C와 칼륨 함량이 높은 사과와 함께 섭취하면 좋은데요. 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 볶아 섭취하면 비타민 섭취를 높여줍니다.

오트밀

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계란

계란은 단백질이 풍부하고, 나트륨이 적으며, 비타민과 무기질 등 몸에 필요한 필수 아미노산을 고루 갖추고 있어 다이어트 음식으로는 제격입니다. 계란은 섭취하게 되면 위에 머무는 시간이 3시간 이상 되기 때문에 다른 음식의 섭취량이 적어질 수 있다고 합니다.
계란을 섭취할 때는 날것으로 먹기다는 익혀서 먹는 것이 더 좋습니다. 아비딘이라는 단백질이 수용성 비타민 비오틴을 파괴하기 때문인데요. 열을 이용한 조리법은 단백질의 성질을 변화시킬 뿐 영양소는 파괴하지 않기 때문에 익혀서 먹는 것이 영양에는 더 좋겠습니다.
단, 아토피성 피부인 사람은 계란을 되도록 먹지 않고, 흰자보다는 노른자부터 익혀먹기 시작해 체내에 적응력을 기른 후 먹는 것이 좋겠습니다.

 

 

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감자와 고구마

감자, 고구마는 대표적인 전분 채소로 많은 사람들이 다이어트를 할 때 주로 섭취하는 음식 중 하나입니다. 감자와 고구마는 적정 양을 섭취하면 다이어트에 효과적이지만, 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하여야 합니다.

감자의 불소화물은 대장의 유익한 미생물 발육에 좋은 영양원이 되게 되는데, 이렇게 증식한 미생물들은 장벽을 자극함으로써 변비에 효과적이라고 합니다. 또 감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮으며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 적격입니다.

고구마는 단백질을 합성하는데 필요한 망간이 들어 있으며, 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 또 감자에 비해 당질이나 비타민 C가 많고, 수분이 적기 때문에 칼로리가 높지만 감자에 비해 식이 섬유가 더 많이 들어 있어 다이어트 음식으로도 많이 활용됩니다. 그러나 감자의 GI지수로는 감자보다는 고구마를 선택하는 것이 좋겠습니다.

 

 

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브로콜리

다이어트 음식 중 하나인 브로콜리는 식이 섬유가 많이 들어 있고, 항산화 성분과 칼슘이 다량 함유되어 있는 음식입니다. 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정될 만큼 비타민, 미네랄 등 영양 성분이 매우 풍부한 음식으로 시금치의 7배 이상의 칼슘을 가지고 있어 골다공증과 심장병 예방에도 도움을 줍니다.
음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과에서도 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타나 다이어트뿐 아니라 발암 물질을 해독하는 성분도 있어 건강에 더욱 도움이 되겠습니다.

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생선

다이어트 음식 종류 중 생선은 동물성 단백질의 주요 공급원이 됩니다. 일반적인 성분으로는 단백질 ·지방질 ·탄수화물 ·무기질 ·수분 등이 있고, 오메가 3 지방산과 단백질 함량이 풍부하여 체중 감량 다이어트 식단에 좋은 음식입니다. 생선은 많은 사람들이 알고 있는 것처럼 고품질 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
소고기, 돼지고기를 통해 섭취하는 단백질 보다 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 10% 이상 음식 칼로리 섭취가 적다는 연구도 있듯 생선은 다이어트를 하기에 탁월한 식재료라 할 수 있겠습니다.


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