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겨울철이면 생각나는 겨울 간식 중 하나인 고구마.
추운 날 입김 호호 불어가며 먹는 간식으로 군고구마를 빼놓을 수 없습니다. 하지만 요즘은 예전만큼 군고구마를 파는 곳이 많지 않아 조금 서운하기도 하네요. 대신 여러 디저트와 음료에 더해져 주변에서 쉽게 접할 수 있는 간식이 되었는데요. 오늘은 이런 영양만점 몸에 좋은 건강한 고구마의 효능과 칼로리 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고구마의 효능
고구마의 종류로는 여러 가지가 있습니다. 흔히 알고 있는 밤고구마, 호박고구마부터 시작하여 꿀고구마, 자색고구마 등 갈수록 종류도 다양해지고 있습니다.
고구마에는 베타카로틴과 비타민 C가 들어있어 대표적인 알칼리성 식품으로 알려져 있는데요. 이는 성인병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 특히 비타민 C 같은 경우에는 고구마 100g당 30㎎을 함유하고 있어, 조리를 했을 때 열에 의한 손실이 적다고 합니다.
고구마 하면 식이섬유가 많은 식재료로 변비에도 도움을 주어 다이어트 식품으로도 많이 활용되고 있는데, 이는 식이섬유인 셀룰로스가 많아 장 운동을 촉진시키기 때문이라고 합니다. 또 항상 화 물질인 폴리페놀이 많아 노화 예방에도 도움을 준다고 하니 제대로 조리해 먹는다면 정말 도움이 많이 되는 식재료임이 분명합니다.
특히 속까지 보라색을 띠는 '자색 고구마'의 경우에는 항산화 물질인 안토시아닌이 더욱 풍부해 노화를 막고 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있어 건강에 더 좋겠습니다.
고구마 세척하는 법
고구마를 씻을 때는 거친 수세미를 사용하기보다는 부드러운 스펀지나 손으로 문질러 가며 씻어줍니다. 거친 수세미로 박박 문질러 씻는 경우 고구마 표면의 미네랄이 손실이 되고, 철분과 마그네슘도 30~50%가량이 빠져나가게 됩니다. 또 칼슘 또한 껍질에 풍부한데 껍질이 벗겨짐으로 인해 칼슘의 90% 이상이 손실이 될 수 있다고 합니다.
고구마 맛있게 익혀먹는 방법
1) 찜기로 찌기
- 껍질까지 깨끗하게 씻은 고구마의 양 끝부분을 잘라줍니다.
- 김이 오르기 시작하면 고구마를 넣어서 20분 정도 푹 익혀서 쪄줍니다.
2) 밥솥으로 찌기
- 깨끗이 세척한 고구마를 밥솥에 고루 넣어줍니다.
- 물 한 컵(300ml~500ml) 정도를 넣어주고 취사를 눌러줍니다.(찜 기능으로 진행해도 무방)
3) 냄비에 삶기
- 깨끗이 세척한 고구마를 냄비에 넣고 물을 자박자박 잠기게 넣어줍니다.
- 이때 다시마와 함께 삶으면 고구마를 더욱 부드럽게 해 주어 빨리 익습니다.
- 끓기 시작했을 때부터 중불로 낮추어 20분~25분 정도 뚜껑을 닫을 채 조리합니다.
- 이후 불을 끄고 5분~10분 정도 뜸을 들여줍니다.
3) 에프기로 익혀먹기
- 깨끗이 씻은 고구마의 양 끝을 잘라줍니다.
- 에프기 200도에서 15~20분 정도 1차로 구운 후 뒤집에서 15분 정도 더 익혀줍니다.
(고구마의 크기나 개수에 따라 조금씩 다르니 젓가락으로 익힘 정도를 확인하며 진행하시면 됩니다.)
참고로 고구마의 칼로리는 100g 당 128kcal. (큰 고구마 한 개가 대략 200g 정도 됩니다.)
생 고구마의 경우 111kcal, 찐 고구마는 약 130kcal, 삶은 고구마는 135kcal, 군 고구마의 경우 140kcal 정도, 말린 고구마는 약 300 kcal라고 합니다.
구워 먹을 때가 칼로리나 GI수치가 가장 높다고 하니 참고하시면 되겠습니다.
고구마 먹을 때 참고할 것
고구마는 고온으로 단시간에 익히게 되면 장 건강에 도움을 주는 맥아당이 충분히 늘지 않는다고 합니다. 때문에 전자레인지에서 익히는 것을 피하는 것이 좋다고 하는데요. 대략 60~70도 정도의 온도에서 오래 익힐수록 많이 나오기 때문에 고구마를 찜기에 넣고 찌는 방식이 가장 좋다고 합니다.
당뇨병이 있는 사람의 경우에는 익힌 고구마보다는 생으로 먹는 것이 혈당 지수가 낮아 더 건강에 좋다고 합니다. 또 다이어트를 할 때에도 고구마를 섭취하는 경우가 많은데 이 때는 익힌 고구마는 피하는 것이 좋다고 합니다. 익힌 고구마는 혈당이 빨리 올라 혈중 포도달이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓여 다이어트를 방해하기도 한다고 하니 참고하시면 되겠습니다.
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